Germogli e alimentazione invernale

I germogli e le esigenze nutrizionali della stagione invernale

L’inverno rappresenta la stagione dell’anno in cui la temperatura esterna si abbassa e diminuisce la durata dell’illuminazione solare: freddo e oscurità che aumenta. Come possiamo sostenere i nostri fabbisogni con l’alimentazione? Quali alimenti sono più indicati? Di nuovo dobbiamo seguire quello che la natura ci propone: vitamina C, vitamina A e antiossidanti. Vediamo perchè.

L’inverno, con la diminuzione della temperatura e la diminuzione della durata del giorno, induce il nostro organismo a regolare in maniera concorde il bioritmo, ossia tende a far diminuire la temperatura corporea con un conseguente aumento della durata delle ore di sonno, anche regolando l’espressione di particolari ormoni, come la melatonina. Diminuendo la durata della vita “alla luce del sole”, il nostro ritmo circadiano dovrebbe essere sostenuto in maniera adeguata, riducendo i nostri consumi energetici nelle ore di buio.

Rispetto alla stagione primaverile ed estiva, dovremmo bilanciare quindi nostri consumi in base alla riduzione delle attività e privilegiare alimenti a più bassa densità energetica, come le verdure, ma, allo stesso tempo, in grado di portare nutrienti capaci di sostenere le nostre difese immunitarie. La stagione invernale infatti, con l’abbassamento della temperatura esterna, fa aumentare anche la possibilità di contrarre malattie da raffreddamento, mentre la diminuzione di irraggiamento solare porta all’abbassamento della sintesi di vitamina D, utile per il nostro sistema immunitario. Le temperature esterne più basse, richiedono però che un quantitativo maggiore di energia sia speso per mantenere costante la temperatura corporea.

I prodotti da privilegiare nella alimentazione invernale

Ecco che in queste condizioni diventa fondamentale bilanciare correttamente i nostri fabbisogni, sia in termini di energia che di qualità degli alimenti. I cibi caldi saranno sicuramente di conforto, per cui saranno ben accolte le zuppe a base di cereali interi (avena, farro, orzo, grano saraceno) che apportano energia a più basso indice glicemico, soprattutto se associati ai legumi (fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie), con i quali compongono un piatto di proteine vegetali completo sotto il profilo aminoacidico, ricco di fibre e sali minerali.

Per sostenere il sistema immunitario contro le malattie da raffreddamento, tipiche della stagione invernale, la natura ci viene in supporto perchè in questo periodo dell’anno maturano varietà di frutta e verdura ricchi di preziosi nutrienti. Potremmo distinguerli in tre gruppi: alimenti ricchi di vitamina C, alimenti rosso-arancio e alimenti bianchi.

Alimenti ricchi di vitamina C

All’interno di questa categoria sono indicati in particolare i germogli di ravanello (Raphanus sativus), ricchi di carotenoidi, β-carotene, e in particolare di vitamina C, E ed omega 3 (19). Più in generale, agli alimenti di questo primo gruppo appartengono sia frutta che verdura.

Tra i frutti troviamo gli agrumi (appartenenti al genere Citrus) come arance, clementine, mapo, mandarini, pompelmi, che rappresentano un valido aiuto per sostenere il sistema immunitario, ma anche per combattere infezioni virali (1) e modulare le risposte antinfiammatorie, anche grazie al contenuto di polifenoli, antocianine e flavononi, come l’esperidina e la naringina. Questi composti sono utili anche per migliorare la sensibilità all’insulina e il metabolismo dei grassi, conferendo alle arance, ma agli agrumi in generale, un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare e nel diabete (2,3).
Per beneficiare appieno degli effetti benefici sarebbe meglio consumarli interi, piuttosto che in spremuta, per introdurrre nel nostro corpo anche le fibre, soprattutto solubili, utili sia per il benessere intestinale sia per rafforzare l’effetto antidiabetico.

Tra le verdure troviamo la maggior parte delle crucifere o brassicacee (genere Brassica) invernali, ed i corrispondenti germogli: cavolfiore, broccolo siciliano, broccolo romanesco, cavolo nero, cavolo verza verde e viola, broccoletti di rapa, cavoletti di Bruxelles, ricchi di vitamina C e preziosi polifenoli, glucosinolati e mirosina, che ricoprono un ruolo importante nel rafforzare le difese immunitarie (4). Inoltre la vitamina C aiuta a mantenere il benessere di pelle e capelli, che nella stagione invernale devono essere maggiormente curati.

Alimenti ricchi di vitamina A e antiossidanti.

I germogli di alfalfa (o erba medica, Medicago sativa) sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, luteina e zeaxantina (17), pigmenti appartenenti alla famiglia delle clorofille, importanti nella protezione della pelle. L’azione antiossidante dei carotenoidi  (18), è potenziata anche dagli acidi grassi polinsaturi della classe omega 3, contenuti nei germogli di alfalfa. Questi sono considerati essenziali, in quanto devono essere introdotti tramite l’alimentazione.

Più in generale, i prodotti agricoli caratterizzati da colorazioni brillanti arancio-rosso, contengono invece caratteristici fitocomposti, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, oltre a vitamine e sali minerali. I cachi per esempio, frutti appartenenti al genere Diospyros, sono ricchi di carotenoidi e vitamina A, oltre ad apportare un buon quantitativo di vitamina C, polifenoli (miricetrina, acido ellagico), sali minerali, come potassio e magnesio, e zuccheri. Per il loro alto potenziale antiossidante (5,6,7) e per il contenuto energetico sono particolarmente indicati nella dieta degli atleti, ma anche in quella dei bambini. Anche la zucca gialla (genere Cucurbita), appartiene a questo gruppo: vitamina A, carotenoidi, vitamina K, sali minerali come potassio, magnesio e calcio sono importanti per il benessere della vista e per la protezione della pelle. Per il contenuto zuccherino è preferibile consumarla a pranzo.

Tra gli alimenti caratterizzati dalla colorazione rossa, dovuta alla presenza di antocianine, troviamo la melagrana (Punica granatum) e l’uva nera (Vitis vinifera) che sono ricchissime di polifenoli  (punicalagina, resveratrolo) antiossidanti, antitumorali, cardioprotettori e antimicrobici (8,9,10), e vitamina C. Le barbabietole rosse (Beta vulgaris), oltre a contenere polifenoli (betanine e betalaine) si distinguono per il loro contenuto di nitrati, che le rendono un alimento cardine per gli atleti, sostenendo il funzionamento ottimale dell’apparato cardiovascolare (11,12).

Alimenti bianchi

Tra gli alimenti bianchi di stagione possiamo elencare aglio, cipolle e porri (genere Allium), ricchi di composti solforati e saponine (13,14) e utilizzati dall’antichità per gli effetti benefici apportati alla salute umana, come antimicrobico, antitrombotico, antitumorale e protettivo nei confronti dell’apparato cardiovascolare e per contrastare il diabete. In particolare uno studio del 2017, ha dimostrato una diminuzione dell’incidenza di malattie dell’apparato cardiovascolare, nei consumatori di Crucifere e di vegetali appartenenti al genere Allium, grazie all’aumentato introito di fitocomposti solforati (15,16).

In questa categoria di prodotti spiccano i germogli di porro (Allium Porrum), in cui la concentrazione di composti fitonutrienti è evidente anche dall’intensità del sapore, e da una sorprendente piccantezza che non si ritrova invece nell’ortaggio una volta cresciuto.

Come i germogli contribuiscono a sostenere l’alimentazione invernale

Ricapitolando i benefici che i germogli possono apportare alla nostra alimentazione nel periodo invernale:

I germogli di alfalfa (o erba medica, Medicago sativa) sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, luteina e zeaxantina (17), pigmenti appartenenti alla famiglia delle clorofille, importanti nella protezione della pelle. L’azione antiossidante dei carotenoidi  (18), è potenziata anche dagli acidi grassi polinsaturi della classe omega 3, contenuti nei germogli di alfalfa. Questi sono considerati essenziali, in quanto devono essere introdotti tramite l’alimentazione.

Saranno indicati inoltre tutti i germogli di Crucifere: germogli di ravanello (Raphanus sativus), ricchi di carotenoidi, β-carotene, ma anche di vitamina C, E ed omega 3 (19); i germogli di rucola (Eruca sativa) (20), di cavolo, broccolo, e di porro ( Allium porrum), ricco di saponine come la diosgenina e di organosolfuri, sulforafano, solfuri allilici, ai quali sono attribuite gran parte delle proprietà benefiche di questi vegetali.

 

L’Autrice

La Dott.ssa Cristina Lazzeri è laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dell’oncologia. Si è poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica all’alimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
L’alimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, così come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 è iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma

Glossario

Antiossidanti: Gli antiossidanti sono sostanze chimiche (molecole, ioni, radicali) o agenti fisici che rallentano o prevengono l’ossidazione di altre sostanze. L’ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza ad un’altra chiamata ossidante. Le reazioni di ossidazione possono produrre radicali liberi, sostanze particolarmente reattive, responsabili dell’avvio di una reazione a catena che danneggia le cellule. Una sostanza agisce da antiossidante quando interrompe questa catena. Le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita (uno dei maggiori ossidanti è l’ossigeno), ma sono altrettanto dannose. Per questo motivo le cellule hanno sviluppato dei sistemi fondamentali per mantenere basso lo stato di ossidazione. Gli stati di malattia portano come conseguenza uno stato elevato di ossidazione cellulare per questo è importante introdurre composti ad azione antiossidante: la vitamina C, la vitamina E, caroteinoidi, antocianine,.. Per fare un esempio, l’imbrunimento di alcuni frutti come mela o banana, è dovuto all’azione ossidante dell’ossigeno atmosferico. L’aggiunta di succo di limone, ricco di vitamina C antiossidante, può prevenire o bloccare questa reazione.

Antocianine: sono tra i più importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, e si ritrovano nei fiori e frutti così come negli arbusti e nelle foglie autunnali, e nei getti nuovi prima della sintesi della clorofilla, spesso insieme ai carotenoidi. Il colore delle antocianine può variare dal rosso al blu. Grazie al loro potere antiossidante, proteggono le piante dai danni causati dalle radiazioni ultraviolette, assorbendo luce di una determinata lunghezza d’onda. Appartegono ai Polifenoli, un gruppo eterogeneo di sostanze naturali, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana. In natura, i polifenoli vengono prodotti dal metabolismo delle piante, dove in relazione alla diversità chimica che li caratterizza, ricoprono ruoli differenti: difesa dagli animali erbivori (impartiscono sapore sgradevole) e dai patogeni (fitoalessine), supporto meccanico (lignine) e di barriera contro l’invasione microbica, attrazione per gli impollinatori e per la dispersione del frutto (antocianine), inibitori di crescita delle piante in competizione. In base alla loro struttura possono essere distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici (acido cafferico, cumarico, resveratrolo,..), quella dei flavonoidi (quercetina, flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine..) e quella dei tannini.

Carotenoidi: sono una classe di pigmenti organici appartenenti alle clorofille prodotti dalle piante o da altri organismi fotosintetici, alcuni di questi sono considerati precursori della vitamina A, potendo essere convertiti in retinolo dagli animali che si cibano di vegetali. Luteina e zeaxantina appartengono a questo gruppo di composti e rientrano nel pigmento della macula, la piccola zona centrale della retina a livello della quale si forma l’immagine di ciò che si osserva. Sono caratterizzate da spiccate proprietà antiossidanti che aiutano a contrastare le specie reattive dell’ossigeno, a proteggere le membrane dai danni associati all’esposizione ai raggi ultravioletti e a ridurre la formazione di lipofuscina, il cui accumulo può anticipare la comparsa di problemi all’occhio associati all’invecchiamento. Fra luteina e zeaxantina, quest’ultima è considerata un antiossidante più efficace e previene i danni causati dagli ultravioletti meglio rispetto alla luteina, che invece esercita una migliore azione filtrante.

Grassi polinsaturi: sono acidi grassi che presentano più di un doppio legame C=C all’interno della molecola. Appartengono agli acidi grassi polinsaturi, famiglie di grassi, quali gli omega-3, gli omega-6 e gli omega-9, rilevanti dal punto di vista nutrizionale. Gli omega 3 e omega 6 sono grassi polinsaturi considerati essenziali, i loro precursori (l’acido linoleico e l’alfa-linolenico, ALA) non possono essere sintetizzati dall’organismo, e per questo devono essere assunti con l’alimentazione. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 deve essere ben bilanciato, per non andare incontro a stati infiammatori, qualora gli omega 6 siano in eccesso, come accade nell’alimentazione occidentale. Le principali fonti di omega 3 sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi di omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come noci, i semi di lino e il loro olio, e di chia sono invece ricche di ALA.

Saponine: sono un gruppo di molecole che vedono il loro nome legato alla loro capacità di formare soluzioni schiumeggianti e si possono usare come emulsionanti. Si trovano in molti vegetali, soprattutto nei legumi, ma anche in animali, quali le oloturie o cetrioli di mare. Nelle piante hanno funzione fungicida, antibatterica, citotossica, antivirale.

Riferimenti

1. Bellavite P, Donzelli A. Hesperidin and SARS-CoV-2: New Light on the Healthy Function of Citrus Fruits. Antioxidants (Basel). 2020;9(8):742. Published 2020 Aug 13.
2. Mallick N, Khan RA. Antihyperlipidemic effects of Citrus sinensis, Citrus paradisi, and their combinations. J Pharm Bioallied Sci. 2016;8(2):112-118. doi:10.4103/0975-7406.171727
3. Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE. Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:5484138. Published 2019 Mar 10. doi:10.1155/2019/5484138
4. Kim HJ. Nrf2 Activation by Sulforaphane Restores the Age Related Decline of Th1 Immunity: Role on Dentric Cells. J Allergy Clin Immunol. 2008 May; 121(5): 1255–1261
5. Hwang IW, Chung SK. Isolation and Identification of Myricitrin, an Antioxidant Flavonoid, from Daebong Persimmon Peel. Prev Nutr Food Sci. 2018;23(4):341-346. doi:10.3746/pnf.2018.23.4.341
6. Derosa G, Maffioli P, Sahebkar A. Ellagic Acid and Its Role in Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:473-479. doi: 10.1007/978-3-319-41334-1_20. PMID: 27671829.
7. Direito R, Lima A, Rocha J, Ferreira RB, Mota J, Rebelo P, Fernandes A, Pinto R, Alves P, Bronze R, Sepodes B, Figueira ME. Dyospiros kaki phenolics inhibit colitis and colon cancer cell proliferation, but not gelatinase activities. J Nutr Biochem. 2017 Aug;46:100-108. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.03.002. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28494341.
8. Saeed M, Naveed M, BiBi J, Kamboh AA, Arain MA, Shah QA, Alagawany M, El-Hack MEA, Abdel-Latif MA, Yatoo MI, Tiwari R, Chakraborty S, Dhama K. The Promising Pharmacological Effects and Therapeutic/Medicinal Applications of Punica Granatum L. (Pomegranate) as a Functional Food in Humans and Animals. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2018;12(1):24-38. doi: 10.2174/1872213X12666180221154713. PMID: 29473532.
9. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017 Aug 13;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779. PMID: 28970777; PMCID: PMC5613902.
10. Rauf A, Imran M, Butt MS, Nadeem M, Peters DG, Mubarak MS. Resveratrol as an anti-cancer agent: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jun 13;58(9):1428-1447. doi: 10.1080/10408398.2016.1263597. Epub 2017 Jul 21. PMID: 28001084.
11. Mirmiran P, Houshialsadat Z, Gaeini Z, Bahadoran Z, Azizi F. Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutr Metab (Lond). 2020;17:3. Published 2020 Jan 7. doi:10.1186/s12986-019-0421-0
12. Baião DDS, Silva DVTD, Paschoalin VMF. Beetroot, a Remarkable Vegetable: Its Nitrate and Phytochemical Contents Can be Adjusted in Novel Formulations to Benefit Health and Support Cardiovascular Disease Therapies. Antioxidants (Basel). 2020;9(10):960. Published 2020 Oct 8. doi:10.3390/antiox9100960
13. Griffiths G., Trueman L., Crowther T., Thomas B., Smith B. Onions—A global benefit to health. Res. 2002;16:603–615. doi: 10.1002/ptr.1222.
14. Sobolewska D, Michalska K, Podolak I, Grabowska K. Steroidal saponins from the genus Allium. Phytochem Rev. 2016;15:1-35. doi:10.1007/s11101-014-9381-1
15. Rose P., Whiteman M., Moore K., Zhun Y. Bioactive S-alk(en)yl cysteine sulfoxide metabolites in the genus Allium: The chemistry of potential therapeutic agents. Prod. Rep. 2005;22:351–368. doi: 10.1039/b417639c
16. Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, et al. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2017;6(10):e006558. Published 2017 Oct 24. doi:10.1161/JAHA.117.006558
17. Mattioli, et al. Alfalfa and flax sprouts supplementation enriches the content of bioactive compounds and lowers the cholesterol in hen egg. Journal of Functional Foods 22 ( 2 0 1 6 ) 454–462.
18. Mattioli, et al. Alfalfa and flax sprouts supplementation enriches the content of bioactive compounds and lowers the cholesterol in hen egg. Journal of Functional Foods 22 ( 2 0 1 6 ) 454–462.
19. Iyda JH, et al. Chemical composition and bioactive properties of the wild edible plant Raphanus raphanistrum L. Food Res Int. 2019 Jul;121:714-722.
20. Lucock M, Jones P, Martin C, Yates Z, Veysey M, Furst J, Beckett E. Photobiology of vitamins. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):512-525.
21. Ruhee RT, Roberts LA, Ma S, Suzuki K. Organosulfur Compounds: A Review of Their Anti-inflammatory Effects in Human Health. Front Nutr. 2020;7:64. Published 2020 Jun 2. doi:10.3389/fnut.2020.00064