Germogli e alimentazione sportiva
Germogli e alimentazione sportiva: un binomio vincente!
Quali caratteristiche deve avere e quali regole deve rispettare l’alimentazione per sostenere al meglio l’attivitร sportiva? Possono i germogli, con i fitonutrienti che contengono, entrare nella lista degli alimenti utili per sostenere i fabbisogni di un atleta?
I germogli rappresentano un alimento ricco di fitonutrienti, nutraceutici, sali minerali e vitamine, e per questo possono essere considerati integratori importanti. Vedremo nel dettaglio come i germogli di fieno greco aiutano a riassorbire preziosi sali minerali come ferro, potassio e magnesio; i germogli di ravanelloย sono ricchi di sostanze con funzione antiossidante. La quercetina, contenuta in quelli di erba medica, broccolo e rucola , facilita il recupero, il riparo del danno muscolare e l’aumento della performance, grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.
Il fabbisogno alimentare degli sportivi
Nessun cibo, da solo รจ in grado di trasformare in un campione chi non sia correttamente allenato e non abbia doti fisiche e psichiche adeguate; una cattiva alimentazione perรฒ, puรฒ penalizzare e compromettere anche un campione, impedendogli di esprimere al massimo le proprie potenzialitร .
Vediamo insieme di focalizzare l’attenzione su alcuni punti fondamentali che devono essere rispettati affinchรจ l’alimentazione seguita, possa sostenere correttamente le esigenze di chi pratichi unโattivitร sportiva, indipendentemente dal livello di impegno, professionista o amatoriale (1).
Per un atleta gli alimenti devono provvedere a queste finalitร :
– termoregolatorie e di idratazione, l’acqua pura o contenuta negli alimenti รจ considerata il primo, in ordine di importanza, integratore per lo sportivo
-energetiche, ossia fornire “benzina” per il lavoro muscolare e mentale, data dai carboidrati
– riparatoria, per il corretto processo di ricambio e rinnovamento delle strutture muscolari e cellulari, che in seguito all’attivitร fisica, piรน o meno intensa, hanno bisogno di manutenzione e ripristino, rappresentata dalle proteine
– regolatorie e di protezione, con vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.
Esigenze di idratazione, energetiche, e riparatorie
L’importanza dei primi tre punti รจ abbastanza chiara, in quanto esistono fabbisogni precisi legati anche alle diverse discipline sportive, statiche o di movimento che regolano per esempio l’esigenza di mantenere un corretto livello di idratazione. Una idratazione inefficace potrebbe avere conseguenze devastanti per un atleta ed รจ il primo elemento che deve essere ripristinato dopo l’attivitร sportiva, soprattutto se svolta all’aperto e in un clima caldo (la perdita di un litro di acqua, stimata in base alla perdita di peso, deve essere recuperata con una quantitร pari 150% del peso perso entro 2 ore).
Anche le esigenze energetiche dipendono dal tipo di sport, se di movimento, attivitร di tipo aerobico, o di potenza, attivitร anaerobica, ma per tutti vale la regola di svolgere l’attivitร sportiva “a stomaco vuoto e a muscoli pieni”: risulta fondamentale il tempo di assunzione dei carboidrati, pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri, in modo che siano stati correttamente digeriti, assorbiti e trasformati nella โbenzinaโ del muscolo, rappresentata dal glicogeno. L’altra variabile รจ data dalla durata stessa dello sforzo, in quanto indipendentemente dalla struttura fisica gli atleti possono contare su un’autonomia energetica di circa un’ora: dopo di che, le scorte energetiche devono essere prontamente ripristinate con zuccheri semplici o complessi.
Le esigenze di costruzione, riparo e rinnovamento delle strutture sono invece legate alla struttura fisica, e al tipo di sport praticato dall’atleta: piรน massa e cellule da riparare e da manutenere un/un’atleta possiede e maggiore sarร il fabbisogno di proteine. Facile da capire come mai, subito dopo la conclusione di uno sforzo, sia importante l’integrazione con una quota di alimenti proteici, i cui aminoacidi risultano i mattoni da usare nella riparazione delle fibre muscolari sottoposte al lavoro fisico. Considerazione importante da fare riguarda la limitazione che il corpo umano ha di poter correttamente assorbire solo 30g di proteine ogni 3 ore (ecco perchรจย gli atleti di sport di massa e potenza assumono i ormai noti shake proteici ad intervalli di tempo di 3 ore).
Importanza dell’integrazione di micro nutrienti
Siamo quindi arrivati all’ultimo punto, quello in cui rivestono una notevole importanza una classe di sostanze che vengono definite integratori (2). Gli integratori per lo sport sono un gruppo di sostanze legali per i quali sono state dimostrate capacitร di sostenere in senso positivo la prestazione. Ne fanno parte le proteine in polvere, le maltodestrine, zuccheri complessi, che a causa della loro struttura chimica hanno tempi di assimilazione variabili, permettendo all’atleta di sport di lunga durata di coprire il fabbisogno energetico in maniera costante nel tempo, i sali minerali, magnesio, potassio e calcio, la caffeina, la creatina, che aumenta i depositi di fosfati utilizzati nella contazione muscolare, pre e probiotici, per migliorare la salute del microbiota intestinale, vitamine come la D, per la salute dello scheletro, C, E come antiossidanti, i polifenoli, che insieme ad altre sostanze vengono chiamati nutraceutici (3,4).
Dalla fusione tra nutrizione e farmaceutico, questo termine indica una serie di composti contenuti soprattutto negli alimenti di origine vegetale che mostrano effetti benefici nella prevenzione o cura di malattie e disordini. Nel caso particolare, durante l’attivitร sportiva il corpo รจ sottoposto ad un intenso lavoro, a crescere in base al livello di attivitร svolta, che aumenta lo stress ossidativo tissutale e di conseguenza, anche la produzione di radicali liberi (5,6). Molecole come le epigallocatechine del cacao (7) e del the verde, le antocianine della ciliegia (8) e del ribes nero (9), il resveratrolo dell’uva rossa, la quercetina, dei broccoli, della cipolla e del porro, sono polifenoli che migliorano il recupero, il riparo del danno muscolare ed aumentano la performance, grazie alla loro azione antiossidante e antinfiammatoria (10,11).
Un’altra classe di nutraceutici importantissima per gli atleti รจ rappresentata dai grassi polinsaturi omega3, la cui integrazione รจ stato dimostrato in grado di ridurre il dolore muscolare, grazie alle proprietร antinfiammatorie, e, modulando la composizione delle membrane cellulari, influenzano anche il passaggio di nutrienti e la sensibilitร agli stimoli.
Germogli per un’alimentazione funzionale agli sportivi
I germogli di fieno greco (Trigonella foenum-graecum), rappresentano una fonte preziosa di quercetina, ma anche di sali minerali, in particolar modo di potassio e di magnesio, fornendo per ogni etto di germogli circa un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio e della metร di magnesio (12), ma anche ferro (minerale fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi). La quercetina si trova inoltre nei germogli di erba medica, o alfalfa (Medicago sativa), di crescione (Lepidium sativum), e in buona quantitร nei germogli di rucola (Eruca sativa), di broccolo e di cavolo (Brassica oleracea var. italica e botrytis) (14).
I germogli di ravanello (Raphanus sativus) sono invece ricchi di antocianine, come la delfinidina, di ฮฒ-carotene, precursori della vitamina A, con funzione antiossidante, ma anche di vitamina C, E ed omega 3 (15). Anche i germogli di alfalfa, precedentemente menzionati, sono ricchi di carotenoidi (16), ma anche di acidi grassi polinsaturi della classe omega 3.
Insieme ai germogli di ravanello, anche i germogli di rucola, come tutte le piante appartenenti alle Crucifere o Brassicaceae, contengono vitamina C, di cui รจ nota lโattivitร antiossidante e proteggente (17).
Come germogli utili nell’alimentazione degli sportivi possiamo suggerire:
Il mix “gourmet” Germogliamo (alfalfa, rucola, ravanello viola)
Il mix antiossidante (alfalfa, broccoli, cavolo viola)
E poi fieno greco, ravanello, erba medica, mix erba medica e cavolo… disponibili nella nostra linea di germogli freschi
LโAutrice
La Dott.ssa Cristina Lazzeri รจ laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dellโoncologia. Si รจ poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica allโalimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
Lโalimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, cosรฌ come quelle a carico dellโapparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 รจ iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma www.eclepta.it
Glossario
Grassi polinsaturi: sono acidi grassiย che presentano piรน di unย doppio legameย C=C all’interno della molecola. Appartengono agli acidi grassi polinsaturi, famiglie di grassi, quali gliย omega-3, gliย omega-6ย e gliย omega-9, rilevanti dal punto di vista nutrizionale. Gli omega 3 e omega 6 sonoย grassi polinsaturiย considerati essenziali, i loro precursori (lโacido linoleico e lโalfa-linolenico, ALA) non possono essere sintetizzati dallโorganismo, e per questo devono essere assunti con lโalimentazione. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 deve essere ben bilanciato, per non andare incontro a stati infiammatori, qualora gli omega 6 siano in eccesso, come accade nellโalimentazione occidentale. Le principali fonti di omega 3 sono iย pesciย grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi di omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico).ย Fonti vegetaliย come noci, i semi di lino e il loro olio, e di chia sono invece ricche di ALA.
Nutraceutico: termine derivato dalla fusione tra nutrizione e farmaceutico introdotto nel 1989 da Stephen De Felice per indicare un cibo, o parte di questo, in grado di mostrare effetti benefici nella prevenzione o nella cura di malattie e disordini. Possono derivare da alimenti, piante o microrganismi. Hanno la potenzialitร di trattare e prevenire malattie, in maniera particolare quelle croniche, per migliorare la salute fisica e mentale, aumentando l’aspettativa di vita combattendo i fenomenti degenerativi. al contrario dei farmaci perรฒ, non hanno effetti collaterali. fanno parte di questa categoria gli antiossidanti ed i polifenoli. Licopene del pomodori, allicina dell’aglio, la curcumina del curry e dello zafferano, la luteina degli spinaci, broccoli, uova utile per la vista, la quercetina dei cavoli, potente antiossidante, i grassi omega3 del pesce e delle noci,..
Polifenoli: Polifenoli: un gruppo eterogeneo di sostanze naturali, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana. In natura, i polifenoli vengono prodotti dal metabolismo delle piante, dove in relazione alla diversitร chimica che li caratterizza, ricoprono ruoli differenti: difesa dagli animali erbivori (impartiscono sapore sgradevole) e dai patogeni (fitoalessine), supporto meccanico (lignine) e di barriera contro l’invasione microbica, attrazione per gli impollinatori e per la dispersione del frutto (antocianine), inibitori di crescita delle piante in competizione. In base alla loro struttura possono essere distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici (acido caffeico, cumarico, rosmarinico, resveratrolo,..), quella dei flavonoidi (quercetina, flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine..) e quella dei tannini.
Radicali liberi: sono molecole, o atomi, particolarmente reattivi, caratterizzati dalla presenza di un elettrone spaiato nel loro strato piรน esterno (orbitale). Proprio per questo motivo sono altamente instabili e, per tornare allโequilibrio, hanno la tendenza a combinarsi con altre molecole cercando di strappare un elettrone, per pareggiare la propria carica elettromagnetica. In questa maniera si innesca una reazione a catena che puรฒ portare al cosรฌ chiamato stress ossidativo che causa danneggiamento delle strutture cellulari e dei tessuti. Lโorigine dei radicali liberi puรฒ essere fisiologica, si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia. Gli stessi radicali liberi possono essere prodotti anche a causa di fattori esterni, come il fumo, lโinquinamento, le radiazioni ultraviolette, stress psicofisico.. I radicali liberi piรน conosciuti sono quelli a contenuto d’ossigeno (ROS da Reacting Oxygen Species).
Riferimenti
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