Germogli e alimentazione sportiva: un binomio vincente!

Quali caratteristiche deve avere e quali regole deve rispettare l’alimentazione per sostenere al meglio l’attività sportiva? Possono i germogli, con i fitonutrienti che contengono, entrare nella lista degli alimenti utili per sostenere i fabbisogni di un atleta?

I germogli rappresentano un alimento ricco di fitonutrienti, nutraceutici, sali minerali e vitamine, e per questo possono essere considerati integratori importanti. Vedremo nel dettaglio come i germogli di fieno greco aiutano a riassorbire preziosi sali minerali come ferro, potassio e magnesio; i germogli di ravanello sono ricchi di sostanze con funzione antiossidante. La quercetina, contenuta in quelli di erba medica, broccolo e rucola , facilita il recupero, il riparo del danno muscolare e l’aumento della performance, grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.

Il fabbisogno alimentare degli sportivi

Nessun cibo, da solo è in grado di trasformare in un campione chi non sia correttamente allenato e non abbia doti fisiche e psichiche adeguate; una cattiva alimentazione però, può penalizzare e compromettere anche un campione, impedendogli di esprimere al massimo le proprie potenzialità.

Vediamo insieme di focalizzare l’attenzione su alcuni punti fondamentali che devono essere rispettati affinchè l’alimentazione seguita, possa sostenere correttamente le esigenze di chi pratichi un’attività sportiva, indipendentemente dal livello di impegno, professionista o amatoriale (1).

Per un atleta gli alimenti devono provvedere a queste finalità:

– termoregolatorie e di idratazione, l’acqua pura o contenuta negli alimenti è considerata il primo, in ordine di importanza, integratore per lo sportivo

-energetiche, ossia fornire “benzina” per il lavoro muscolare e mentale, data dai carboidrati

– riparatoria, per il corretto processo di ricambio e rinnovamento delle strutture muscolari e cellulari, che in seguito all’attività fisica, più o meno intensa, hanno bisogno di manutenzione e ripristino, rappresentata dalle proteine

– regolatorie e di protezione, con vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.

Esigenze di idratazione, energetiche, e riparatorie

L’importanza dei primi tre punti è abbastanza chiara, in quanto esistono fabbisogni precisi legati anche alle diverse discipline sportive, statiche o di movimento che regolano per esempio l’esigenza di mantenere un corretto livello di idratazione. Una idratazione inefficace potrebbe avere conseguenze devastanti per un atleta ed è il primo elemento che deve essere ripristinato dopo l’attività sportiva, soprattutto se svolta all’aperto e in un clima caldo (la perdita di un litro di acqua, stimata in base alla perdita di peso, deve essere recuperata con una quantità pari 150% del peso perso entro 2 ore).

Anche le esigenze energetiche dipendono dal tipo di sport, se di movimento, attività di tipo aerobico, o di potenza, attività anaerobica, ma per tutti vale la regola di svolgere l’attività sportiva “a stomaco vuoto e a muscoli pieni”: risulta fondamentale il tempo di assunzione dei carboidrati, pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri, in modo che siano stati correttamente digeriti, assorbiti e trasformati nella “benzina” del muscolo, rappresentata dal glicogeno. L’altra variabile è data dalla durata stessa dello sforzo, in quanto indipendentemente dalla struttura fisica gli atleti possono contare su un’autonomia energetica di circa un’ora: dopo di che, le scorte energetiche devono essere prontamente ripristinate con zuccheri semplici o complessi.

Le esigenze di costruzione, riparo e rinnovamento delle strutture sono invece legate alla struttura fisica, e al tipo di sport praticato dall’atleta: più massa e cellule da riparare e da manutenere un/un’atleta possiede e maggiore sarà il fabbisogno di proteine. Facile da capire come mai, subito dopo la conclusione di uno sforzo, sia importante l’integrazione con una quota di alimenti proteici, i cui aminoacidi risultano i mattoni da usare nella riparazione delle fibre muscolari sottoposte al lavoro fisico. Considerazione importante da fare riguarda la limitazione che il corpo umano ha di poter correttamente assorbire solo 30g di proteine ogni 3 ore (ecco perchè  gli atleti di sport di massa e potenza assumono i ormai noti shake proteici ad intervalli di tempo di 3 ore).

Importanza dell’integrazione di micro nutrienti

Siamo quindi arrivati all’ultimo punto, quello in cui rivestono una notevole importanza una classe di sostanze che vengono definite integratori (2). Gli integratori per lo sport sono un gruppo di sostanze legali per i quali sono state dimostrate capacità di sostenere in senso positivo la prestazione. Ne fanno parte le proteine in polvere, le maltodestrine, zuccheri complessi, che a causa della loro struttura chimica hanno tempi di assimilazione variabili, permettendo all’atleta di sport di lunga durata di coprire il fabbisogno energetico in maniera costante nel tempo, i sali minerali, magnesio, potassio e calcio, la caffeina, la creatina, che aumenta i depositi di fosfati utilizzati nella contazione muscolare, pre e probiotici, per migliorare la salute del microbiota intestinale, vitamine come la D, per la salute dello scheletro, C, E come antiossidanti, i polifenoli, che insieme ad altre sostanze vengono chiamati nutraceutici (3,4).

Dalla fusione tra nutrizione e farmaceutico, questo termine indica una serie di composti contenuti soprattutto negli alimenti di origine vegetale che mostrano effetti benefici nella prevenzione o cura di malattie e disordini. Nel caso particolare, durante l’attività sportiva il corpo è sottoposto ad un intenso lavoro, a crescere in base al livello di attività svolta, che aumenta lo stress ossidativo tissutale e di conseguenza, anche la produzione di radicali liberi (5,6). Molecole come le epigallocatechine del cacao (7) e del the verde, le antocianine della ciliegia (8) e del ribes nero (9), il resveratrolo dell’uva rossa, la quercetina, dei broccoli, della cipolla e del porro, sono polifenoli che migliorano il recupero, il riparo del danno muscolare ed aumentano la performance, grazie alla loro azione antiossidante e antinfiammatoria (10,11).

Un’altra classe di nutraceutici importantissima per gli atleti è rappresentata dai grassi polinsaturi omega3, la cui integrazione è stato dimostrato in grado di ridurre il dolore muscolare, grazie alle proprietà antinfiammatorie, e, modulando la composizione delle membrane cellulari, influenzano anche il passaggio di nutrienti e la sensibilità agli stimoli.

Germogli per un’alimentazione funzionale agli sportivi

I germogli di fieno greco (Trigonella foenum-graecum), rappresentano una fonte preziosa di quercetina, ma anche di sali minerali, in particolar modo di potassio e di magnesio, fornendo per ogni etto di germogli circa un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio e della metà di magnesio (12), ma anche ferro (minerale fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi). La quercetina si trova inoltre nei germogli di erba medica, o alfalfa (Medicago sativa), di crescione (Lepidium sativum), e in buona quantità nei germogli di rucola (Eruca sativa), di broccolo e di cavolo (Brassica oleracea var. italica e botrytis) (14).

I germogli di ravanello (Raphanus sativus) sono invece ricchi di antocianine, come la delfinidina, di β-carotene, precursori della vitamina A, con funzione antiossidante, ma anche di vitamina C, E ed omega 3 (15). Anche i germogli di alfalfa, precedentemente menzionati, sono ricchi di carotenoidi (16), ma anche di acidi grassi polinsaturi della classe omega 3.

Insieme ai germogli di ravanello, anche i germogli di rucola, come tutte le piante appartenenti alle Crucifere o Brassicaceae, contengono vitamina C, di cui è nota l’attività antiossidante e proteggente (17).

Come germogli utili nell’alimentazione degli sportivi possiamo suggerire:

Il mix “gourmet” Germogliamo (alfalfa, rucola, ravanello viola)

Il mix antiossidante (alfalfa, broccoli, cavolo viola)

E poi fieno greco, ravanello, erba medica, mix erba medica e cavolo… disponibili nella nostra linea di germogli freschi

 

L’Autrice
La Dott.ssa Cristina Lazzeri è laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dell’oncologia. Si è poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica all’alimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
L’alimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, così come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 è iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma www.eclepta.it

Glossario

Grassi polinsaturi: sono acidi grassi che presentano più di un doppio legame C=C all’interno della molecola. Appartengono agli acidi grassi polinsaturi, famiglie di grassi, quali gli omega-3, gli omega-6 e gli omega-9, rilevanti dal punto di vista nutrizionale. Gli omega 3 e omega 6 sono grassi polinsaturi considerati essenziali, i loro precursori (l’acido linoleico e l’alfa-linolenico, ALA) non possono essere sintetizzati dall’organismo, e per questo devono essere assunti con l’alimentazione. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 deve essere ben bilanciato, per non andare incontro a stati infiammatori, qualora gli omega 6 siano in eccesso, come accade nell’alimentazione occidentale. Le principali fonti di omega 3 sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi di omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come noci, i semi di lino e il loro olio, e di chia sono invece ricche di ALA.

Nutraceutico: termine derivato dalla fusione tra nutrizione e farmaceutico introdotto nel 1989 da Stephen De Felice per indicare un cibo, o parte di questo, in grado di mostrare effetti benefici nella prevenzione o nella cura di malattie e disordini. Possono derivare da alimenti, piante o microrganismi. Hanno la potenzialità di trattare e prevenire malattie, in maniera particolare quelle croniche, per migliorare la salute fisica e mentale, aumentando l’aspettativa di vita combattendo i fenomenti degenerativi. al contrario dei farmaci però, non hanno effetti collaterali. fanno parte di questa categoria gli antiossidanti ed i polifenoli. Licopene del pomodori, allicina dell’aglio, la curcumina del curry e dello zafferano, la luteina degli spinaci, broccoli, uova utile per la vista, la quercetina dei cavoli, potente antiossidante, i grassi omega3 del pesce e delle noci,..

Polifenoli: Polifenoli: un gruppo eterogeneo di sostanze naturali, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana. In natura, i polifenoli vengono prodotti dal metabolismo delle piante, dove in relazione alla diversità chimica che li caratterizza, ricoprono ruoli differenti: difesa dagli animali erbivori (impartiscono sapore sgradevole) e dai patogeni (fitoalessine), supporto meccanico (lignine) e di barriera contro l’invasione microbica, attrazione per gli impollinatori e per la dispersione del frutto (antocianine), inibitori di crescita delle piante in competizione. In base alla loro struttura possono essere distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici (acido caffeico, cumarico, rosmarinico, resveratrolo,..), quella dei flavonoidi (quercetina, flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine..) e quella dei tannini.

Radicali liberi: sono molecole, o atomi, particolarmente reattivi, caratterizzati dalla presenza di un elettrone spaiato nel loro strato più esterno (orbitale). Proprio per questo motivo sono altamente instabili e, per tornare all’equilibrio, hanno la tendenza a combinarsi con altre molecole cercando di strappare un elettrone, per pareggiare la propria carica elettromagnetica. In questa maniera si innesca una reazione a catena che può portare al così chiamato stress ossidativo che causa danneggiamento delle strutture cellulari e dei tessuti. L’origine dei radicali liberi può essere fisiologica, si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia. Gli stessi radicali liberi possono essere prodotti anche a causa di fattori esterni, come il fumo, l’inquinamento, le radiazioni ultraviolette, stress psicofisico.. I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto d’ossigeno (ROS da Reacting Oxygen Species).

 

Riferimenti

1. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
2. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016 Sep;98:144-158. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016. Epub 2016 Feb 5. PMID: 26855422.
3. Brower, V. (1998). Nutraceuticals: Poised for a healthy slice of the healthcare market? Nature Biotechnology, 16, 728-731.
4. D’Angelo, S., et al.: Nutraceuticals: their role in improving sports performance. Sport Science 13 (2020) Suppl 1: 7-12
5. Bowtell J, Kelly V. Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):3-23. doi: 10.1007/s40279-018-0998-x. PMID: 30671906; PMCID: PMC6445811.
6. Gupta, C., Prakash, D., & Gupta, S. (2016). Nutraceuticals for athletes. Advances in Food Technology and Nutrititional Sciences, 2(2), 73-82.
7. Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C. Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Apr;48(4):867-892. doi: 10.1007/s40279-017-0849-1. PMID: 29299877.
8. R Gao, PD Chilibeck of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis. Journal of the American College of Nutrition, 2020 – Taylor & FrancisEffect
9. Braakhuis AJ, Somerville VX, Hurst RD. The effect of New Zealand blackcurrant on sport performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2020 May 27;17(1):25. doi: 10.1186/s12970-020-00354-9. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 12;18(1):8. PMID: 32460873; PMCID: PMC7251677.
10. Belviranli M, Okudan N. Well-Known Antioxidants and Newcomers in Sport Nutrition: Coenzyme Q10, Quercetin, Resveratrol, Pterostilbene, Pycnogenol and Astaxanthin. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 5. PMID: 26065085.
11. Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1589-1599. doi: 10.1007/s40279-017-0675-5. Erratum in: Sports Med. 2017 Aug;47(8):1601. PMID: 28097488.
12. Paulina Pająk, et al. Antioxidant properties, phenolic and mineral composition of germinated chia, golden flax, evening primrose, phacelia and fenugreek. Food Chem. 2019 Mar 1;275:69-76.
13. Li Z, Lee HW, Liang X, Liang D, Wang Q, Huang D, Ong CN. Profiling of Phenolic Compounds and Antioxidant Activity of 12 Cruciferous Vegetables. Molecules. 2018 May 10;23(5):1139. doi: 10.3390/molecules23051139. PMID: 29748497; PMCID: PMC6100362.
14. Lucock M, Jones P, Martin C, Yates Z, Veysey M, Furst J, Beckett E. Photobiology of HYPERLINK “https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29718444/”vitamins Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):512-525.
15. Iyda JH, et al. Chemical composition and bioactive properties of the wild edible plant Raphanus raphanistrum L. Food Res Int. 2019 Jul;121:714-722.
16. S. Mattioli, et al. Alfalfa and flax sprouts supplementation enriches the content of bioactive compounds and lowers the cholesterol in hen egg. Journal of Functional Foods 22 ( 2 0 1 6 ) 454–462.
17. Lucia Ragusa, et al. (2017) The effect of the germination temperature on the phytochemical content of broccoli and rocket sprouts, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68:4, 411-420.