Germogli e combinazioni alimentari
Germogli e combinazioni alimentari: con quali alimenti si possono abbinare i germogli?
O meglio, esistono associazioni alimentari capaci di esaltare le proprietà nutrizionali dei germogli? Oppure, i germogli, possono potenziare i benefici apportati da alcuni alimenti?
I germogli rappresentano un valore aggiunto alla nostra alimentazione. Durante il processo di germinazione infatti, si attivano meccanismi molecolari che portano ad un aumento della concentrazione dei nutrienti, rendendo i germogli più ricchi in proteine, e più facili da assimilare i folati, magnesio, fosforo, manganese, vitamina C e K, della pianta adulta. Inoltre, viene ridotto, fino all’87%, il contenuto di antinutrienti, come fitati e lectine, che impediscono l’assorbimento di molti sali minerali dai vegetali. Durante la germinazione aumentano anche le concentrazioni di molti fitonutrienti, polifenoli, flavonoidi, antiossidanti e probiotici.
Quali associazioni alimentari per i germogli di crucifere?
Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere, o brassicacee, come broccoli, cavolfiori, verze, cavolini di Bruxelles, rughetta e ravanelli contengono molecole fitochimiche, polifenoli, ma anche glucosinolati ed enzimi. Durante la masticazione, per distruzione dei tessuti vegetali, l’enzima mirosinasi viene rilasciato ed è in grado di trasformare i glucosinolati (glucorafanina) immagazzinati in sulforafano, un composto appartenente agli isotiocianati (1). Nei germogli delle crucifere, questi composti raggiungono concentrazione superiori tra le 20 e le 50 volte (2) rispetto alla pianta matura.
É stato largamente dimostrato che il sulforafano ha la capacità di attivare meccanismi di protezione cellulare e antitumorali, antinfiammatori e proapoptotici (3,4,5,6,7). Le reazioni chimiche che portano alla produzione di sulforafano però sono abbastanza complesse, tanto che, una parte di glucosinolati può essere trasformato in un prodotto diverso dal sulforafano che non ha alcun potere biofunzionale (1). La diversa stabilità di queste sostanze alla cottura, suggerisce di consumare cavoli e broccoli dopo una breve cottura, perché in questo modo una maggiore quantità di glucosinolati sono trasformati in isotiocianati bioattivi. Una cottura troppo prolungata può portare invece alla completa inattivazione dell’enzima mirosinasi e impedire questa preziosa reazione (8).
Un consiglio per migliorare l’apporto di molecole bioattive invece, è quello di combinare nello stesso piatto germogli crudi di broccoli, di rucola, ravanello, o di cavolo, fonte di mirosinasi, con altre crucifere cotte (9,10). Numerosi studi, inoltre, hanno dimostrato che i germogli di brassicacee hanno caratteristiche biofunzionali e chemioprotettive difficilmente riproducibili con integratori commerciali a base di broccoli (11).
Germogli di legumi e associazioni alimentari
Un’altra combinazione ottimale potrebbe essere associare i germogli di legumi, come alfalfa (Medicago sativa) e fieno greco (Trigonella foenum-graecum) con legumi cotti.
I germogli di alfalfa o erba medica (11), hanno un elevato contenuto di proteine e vitamina C, fitoestrogeni e saponine. Allo stesso modo anche i germogli di fieno greco mostrano un contenuto maggiore in termini di antiossidanti e un effetto antidiabetico marcato (12).
L’erba medica e il fieno greco, infatti, sono stati lungamente utilizzati nella medicina Ayurvedica, per rinforzare il sistema digerente, come ipoglicemizzanti, per prevenire l’ipercolesterolemia, e proteggere il sistema cardiocircolatorio. Queste virtù sono state attribuite proprio alle saponine. E’ stato dimostrato che il loro l’effetto benefico nella stabilizzazione della glicemia (13), si attua agendo sia a livello dei recettori insulinici, ma anche inibendo l’attività di enzimi coinvolti nel trasporto e nella digestione degli zuccheri (14,15).
Il loro effetto sul metabolismo del colesterolo è invece legato alla riduzione dell’assorbimento sia dei grassi che del colesterolo stesso, migliorando l’equilibrio della flora batterica intestinale (16). L’associazione dei germogli con i legumi cotti, in questo caso, grazie all’azione delle saponine, porterebbe ad un ulteriore miglioramento dell’indice glicemico dei legumi, rendendoli una fonte importante di proteine vegetali anche in regimi calorici controllati.
Inoltre, grazie all’alto contenuto di vitamina C dei germogli alfalfa e di fieno greco, l’associazione con i legumi porta ad un potenziamento dell’assorbimento del ferro. E’ noto infatti che la biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi è ridotta, mentre può essere aumentata per azione sinergica della vitamina C.
Un altro motivo per consigliare di associare germogli di alfalfa, lenticchie o di fieno greco ai legumi cotti è il loro aumentato contenuto di aminoacidi essenziali (17,18,19).
I legumi rappresentano uno dei pilastri della dieta mediterranea e della cucina tradizionale dei nostri nonni, alla quale dobbiamo ispirarci per migliorare il nostro benessere, ma risultano una fonte incompleta sotto il profilo aminoacidico, ossia non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che l’uomo è incapace di produrre, al contrario dei prodotti di origine animale. Per questo motivo i legumi sono sempre associati ad alimenti come pasta, pane o cereali. I germogli di legumi, in questo contesto, rappresentano un completamento ottimale da aggiugere ai legumi cotti, per rendere questi piatti completi anche sotto il profilo aminoacidico.
Associazioni alimentari che possiamo suggerire:
- orecchiette ai broccoletti con germogli a crudo di ravanello o cavolo
- broccoli in padello con germogli di broccoli o rucola
- vellutata di cavolfiore (cotto al vapore) con germogli di rucola o ravanello
- zuppa di lenticchie con germogli di alfalfa
- hummus di ceci con germogli di fieno greco
Glossario
Apoptosi: con questo termine si intende la morte della cellula, che è geneticamente programmata e si attua attraverso una sequenza di eventi ben determinati. Alcune sostanze hanno però la capacità di attivare questa sequenza, soprattutto in seguito a segnali di alterazioni cellulari (trasformazione tumorale, infezioni virali, danni del DNA,..)
Aminoacidi essenziali: sono molecole organiche che, unite fra loro, vanno a formare le proteine. Gli esseri umani sono in grado di sintetizzarne solo quindici su ventitre, gli altri otto, definiti essenziali, devono essere introdotti con l’alimentazione.
Glucosinolati: sono un gruppo di molecole composte da una parte zuccherina legata, tramite un atomo di zolfo, ad una parte derivata da aminoacidi (glucorafanina, sinigrina,). Fintanto che queste sostanze rimangono sequestrate nei tessuti vegetali, i glucosinolati sono chimicamente stabili ed inattivi dal punto di vista biologico. Viceversa, il danno tissutale causato dai parassiti o da qualsiasi altro fattore che porta alla lacerazione dei tessuti, li porta in contatto con enzimi della pianta stessa chiamati mirosinasi. Si attiva così un processo di modificazione enzimatica e formazione di isotiocianati, tiocianati o nitrili.
Isotiocianati: prodotti derivati dai glucosinolati (sulforafano), e responsabili del sapore caratteristico di certe piante, come le brassicacee, cavoli, rucola, rafano, mostarda, etc etc, con lo scopo di difendere le piante dall’attacco sia di microrganismi che di animali.
Saponine: sono un gruppo di molecole che vedono il loro nome legato alla loro capacità di formare soluzioni schiumeggianti e si possono usare come emulsionanti. Si trovano in molti vegetali, soprattutto nei legumi, ma anche in animali, quali le oloturie o cetrioli di mare. Nelle piante hanno funzione fungicida, antibatterica, citotossica, antivirale.
L’Autrice
La Dott.ssa Cristina Lazzeri è laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dell’oncologia. Si è poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica all’alimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
L’alimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, così come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 è iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma www.eclepta.it
Riferimenti
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