Germogli e combinazioni alimentari

Germogli e combinazioni alimentari: con quali alimenti si possono abbinare i germogli?

O meglio, esistono associazioni alimentari capaci di esaltare le proprietà nutrizionali dei germogli? Oppure, i germogli, possono potenziare i benefici apportati da alcuni alimenti?

I germogli rappresentano un valore aggiunto alla nostra alimentazione. Durante il processo di germinazione infatti, si attivano meccanismi molecolari che portano ad un aumento della concentrazione dei nutrienti, rendendo i germogli più ricchi in proteine, e più facili da assimilare i folati, magnesio, fosforo, manganese, vitamina C e K, della pianta adulta. Inoltre, viene ridotto, fino all’87%, il contenuto di antinutrienti, come fitati e lectine, che impediscono l’assorbimento di molti sali minerali dai vegetali. Durante la germinazione aumentano anche le concentrazioni di molti fitonutrienti, polifenoli, flavonoidi, antiossidanti e probiotici.

Quali associazioni alimentari per i germogli di crucifere?

Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere, o brassicacee, come broccoli, cavolfiori, verze, cavolini di Bruxelles, rughetta e ravanelli contengono molecole fitochimiche, polifenoli, ma anche glucosinolati ed enzimi. Durante la masticazione, per distruzione dei tessuti vegetali, l’enzima mirosinasi viene rilasciato ed è in grado di trasformare i glucosinolati (glucorafanina) immagazzinati in sulforafano, un composto appartenente agli isotiocianati (1). Nei germogli delle crucifere, questi composti raggiungono concentrazione superiori tra le 20 e le 50 volte (2) rispetto alla pianta matura.

É stato largamente dimostrato che il sulforafano ha la capacità di attivare meccanismi di protezione cellulare e antitumorali, antinfiammatori e proapoptotici (3,4,5,6,7). Le reazioni chimiche che portano alla produzione di sulforafano però sono abbastanza complesse, tanto che, una parte di glucosinolati può essere trasformato in un prodotto diverso dal sulforafano che non ha alcun potere biofunzionale (1). La diversa stabilità di queste sostanze alla cottura, suggerisce di consumare cavoli e broccoli dopo una breve cottura, perché in questo modo una maggiore quantità di glucosinolati sono trasformati in isotiocianati bioattivi. Una cottura troppo prolungata può portare invece alla completa inattivazione dell’enzima mirosinasi e impedire questa preziosa reazione (8).

Un consiglio per migliorare l’apporto di molecole bioattive invece, è quello di combinare nello stesso piatto germogli crudi di broccoli, di rucola, ravanello, o di cavolo, fonte di mirosinasi, con altre crucifere cotte (9,10). Numerosi studi, inoltre, hanno dimostrato che i germogli di brassicacee hanno caratteristiche biofunzionali e chemioprotettive difficilmente riproducibili con integratori commerciali a base di broccoli (11).

Germogli di legumi e associazioni alimentari

Un’altra combinazione ottimale potrebbe essere associare i germogli di legumi, come alfalfa (Medicago sativa) e fieno greco (Trigonella foenum-graecum) con legumi cotti.

I germogli di alfalfa o erba medica (11), hanno un elevato contenuto di proteine e vitamina C, fitoestrogeni e saponine. Allo stesso modo anche i germogli di fieno greco mostrano un contenuto maggiore in termini di antiossidanti e un effetto antidiabetico marcato (12).

L’erba medica e il fieno greco, infatti, sono stati lungamente utilizzati nella medicina Ayurvedica, per rinforzare il sistema digerente, come ipoglicemizzanti, per prevenire l’ipercolesterolemia, e proteggere il sistema cardiocircolatorio. Queste virtù sono state attribuite proprio alle saponine. E’ stato dimostrato che il loro l’effetto benefico nella stabilizzazione della glicemia (13), si attua agendo sia a livello dei recettori insulinici, ma anche inibendo l’attività di enzimi coinvolti nel trasporto e nella digestione degli zuccheri (14,15).

Il loro effetto sul metabolismo del colesterolo è invece legato alla riduzione dell’assorbimento sia dei grassi che del colesterolo stesso, migliorando l’equilibrio della flora batterica intestinale (16). L’associazione dei germogli con i legumi cotti, in questo caso, grazie all’azione delle saponine, porterebbe ad un ulteriore miglioramento dell’indice glicemico dei legumi, rendendoli una fonte importante di proteine vegetali anche in regimi calorici controllati.

Inoltre, grazie all’alto contenuto di vitamina C dei germogli alfalfa e di fieno greco, l’associazione con i legumi porta ad un potenziamento dell’assorbimento del ferro. E’ noto infatti che la biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi è ridotta, mentre può essere aumentata per azione sinergica della vitamina C.

Un altro motivo per consigliare di associare germogli di alfalfa, lenticchie o di fieno greco ai legumi cotti è il loro aumentato contenuto di aminoacidi essenziali (17,18,19).

I legumi rappresentano uno dei pilastri della dieta mediterranea e della cucina tradizionale dei nostri nonni, alla quale dobbiamo ispirarci per migliorare il nostro benessere, ma risultano una fonte incompleta sotto il profilo aminoacidico, ossia non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che l’uomo è incapace di produrre, al contrario dei prodotti di origine animale. Per questo motivo i legumi sono sempre associati ad alimenti come pasta, pane o cereali. I germogli di legumi, in questo contesto, rappresentano un completamento ottimale da aggiugere ai legumi cotti, per rendere questi piatti completi anche sotto il profilo aminoacidico.

Associazioni alimentari che possiamo suggerire:

• orecchiette ai broccoletti con germogli a crudo di ravanello o cavolo
• broccoli in padello con germogli di broccoli o rucola
• vellutata di cavolfiore (cotto al vapore) con germogli di rucola o ravanello
• zuppa di lenticchie con germogli di alfalfa
• hummus di ceci con germogli di fieno greco

Glossario

Apoptosi: con questo termine si intende la morte della cellula, che è geneticamente programmata e si attua attraverso una sequenza di eventi ben determinati. Alcune sostanze hanno però la capacità di attivare questa sequenza, soprattutto in seguito a segnali di alterazioni cellulari (trasformazione tumorale, infezioni virali, danni del DNA,..)

Aminoacidi essenziali: sono molecole organiche che, unite fra loro, vanno a formare le proteine. Gli esseri umani sono in grado di sintetizzarne solo quindici su ventitre, gli altri otto, definiti essenziali, devono essere introdotti con l’alimentazione.

Glucosinolati: sono un gruppo di molecole composte da una parte zuccherina legata, tramite un atomo di zolfo, ad una parte derivata da aminoacidi (glucorafanina, sinigrina,). Fintanto che queste sostanze rimangono sequestrate nei tessuti vegetali, i glucosinolati sono chimicamente stabili ed inattivi dal punto di vista biologico. Viceversa, il danno tissutale causato dai parassiti o da qualsiasi altro fattore che porta alla lacerazione dei tessuti, li porta in contatto con enzimi della pianta stessa chiamati mirosinasi. Si attiva così un processo di modificazione enzimatica e formazione di isotiocianati, tiocianati o nitrili.

Isotiocianati: prodotti derivati dai glucosinolati (sulforafano), e responsabili del sapore caratteristico di certe piante, come le brassicacee, cavoli, rucola, rafano, mostarda, etc etc, con lo scopo di difendere le piante dall’attacco sia di microrganismi che di animali.

Saponine: sono un gruppo di molecole che vedono il loro nome legato alla loro capacità di formare soluzioni schiumeggianti e si possono usare come emulsionanti. Si trovano in molti vegetali, soprattutto nei legumi, ma anche in animali, quali le oloturie o cetrioli di mare. Nelle piante hanno funzione fungicida, antibatterica, citotossica, antivirale.

L’Autrice

La Dott.ssa Cristina Lazzeri è laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dell’oncologia. Si è poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica all’alimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
L’alimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, così come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 è iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma www.eclepta.it

Riferimenti

1. Alena Vanduchova, Pavel Anzenbacher, and Eva Anzenbacherova. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food 00 (0) 2018, 1–6
2. Fahey JW, Wade KL, Stephenson KK, Chou FE (2003) Separation and purification of glucosinolates from crude plant homogenates by high-speed counter-current chromatography. J Chromatogr A996:85–93.
3. Mohammad M. Kamal1, Sharmin Akter, Chin‑Nu Lin, Sami Nazzal. Sulforaphane as an anticancer molecule: mechanisms of action, synergistic effects, enhancement of drug safety, and delivery systems. Archives of Pharmacal Researchvolume 43, pages371–384(2020).
4. Jiang X, Liu Y, Ma L, Ji R, Qu Y, Xin Y, Lv G. Chemopreventive activity of sulforaphane. Drug Des Devel Ther.2018 Sep 11;12:2905-2913.
5. Beevi SS, Mangamoori LN, Subathra M, Edula JR. Hexane extract of Raphanus sativus L. rootsinhibits cell proliferation and induces apoptosis in human cancer cells by modulating genes related to apoptotic pathway. Plant Foods Hum Nutr. 2010;65(3):200-9.
6. Cheung KL, Kong A-N. Molecular targets of dietary phenethyl isothio­cyanate and sulforaphane for cancer chemoprevention. AAPS J. 2010;12(1):87–97.
7. Zhou Y, Yang G, Tian H, et al. Sulforaphane metabolites cause apoptosis via microtubule disruption in cancer. Endocr Relat Cancer. 2018;25(3):255–268.
8. Song, L., & Thornalley, P. J. (2007). Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food and Chemical Toxicology, 45(2), 216–224.
9. Jenna M. Cramer, Margarita Teran-Garcia and Elizabeth H. Jeffery. Enhancing sulforaphane absorption and excretion in healthy men through the combined consumption of fresh broccoli sprouts and a glucoraphanin-rich powder. British Journal of Nutrition (2012), 107, 1333–1338
10. Hao Liang, Yongqin Wei, Ruimin Li, Li Cheng, Qipeng Yuan, Fuping Zheng. Intensifying sulforaphane formation in broccoli sprouts by using other cruciferous sprouts additions. Food Sci Biotechnol (2018) 27(4):957–962.
11. John D. Clarke, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwartz, Jan F. Stevens, and Emily Ho. Comparison of Isothiocyanate Metabolite Levels and Histone Deacetylase Activity in Human Subjects Consuming Broccoli Sprouts or Broccoli Supplement. J. Agric. Food Chem. 2011, 59, 10955–10963
12. Mikaili, P. and Shayegh, J. Medicago sativa: A historical ethnopharmacology and etymological study of the alfalfa roavs, 2011, 1(9), 614-618.
13. Sadhna Jain, Punita Saxena, Heena Lamba. Effect of Sprouting Time on Antioxidant Properties of Trigonella foenum-graecum (Fenugreek) Seeds Available in Delhi-NCR Region. Int J Cur Res Rev | Vol 9 Issue 5 March 2017.
14. Kiełbasa, A., Krakowska‐Sieprawska, A., Kowalkowski, T., Rafińska, K., & Buszewski, B. Distribution of sapogenins in morphological Medicago sativa L. parts – comparison of various extraction techniques. J Sep Sci. 2020 Feb;43(3):671-680.
15. Firoz Khan, Kapil Negi, Tinku Kumar Effect of sprouted fenugreek seeds on various diseases: a review. J Diabetes Metab Disord Control. 2018;5(4):119‒125.
16. Irushika T. Fernando, Kumudu I. Perera, Senarath B. P. Athauda, Ramiah Sivakanesan, Nimal Savitri Kumar, Lalith Jayasinghe. Heat stability of the in vitro inhibitory effect of spices on lipase, amylase, and glucosidase enzymes. Food Sci Nutr. 2019;7:425–432.
17. Annadora J. Bruce-Keller1, Allison J. Richard, Sun-Ok Fernandez-Kim, David M. Ribnicky, J. Michael Salbaum, Susan Newman, Richard Carmouche & Jacqueline M. Stephens. Fenugreek Counters the Effects of High Fat Diet on Gut Microbiota in Mice: Links to Metabolic Benefit. Scientific Reports | (2020) 10:1245
18. Soto-Zarazúa MG, Bah M, Costa ASG, Rodrigues F, Pimentel FB, Rojas-Molina I, Rojas A, Oliveira MBPP. Nutraceutical Potential of New Alfalfa(Medicagosativa) Ingredients for Beverage Preparations. J Med Food. 2017 Oct;20(10):1039-1046.
19. Ahmed Rafik E1-Mahdy. Proteolytic Activity, Amino Acid Composition and Protein Quality of Germinating Fenugreek Seeds (Trigonella foenum graecum L.). Food Chemistry 18 (1985) 19-33.
20. A. Ahmed Fouad, F. M. Ali Rehab. Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil (Lens culinaris Medik.) sprouts. Acta Sci. Pol. Technol. Aliment., 14(3), 233–246.