Germogli e alimentazione estiva
I benefici dei germogli per una corretta alimentazione estiva
Come si possono inserire i germogli nell’alimentazione estiva? Possono contribuire sotto il profilo biofunzionale a sostenere il tuo organismo in questa stagione?
I germogli di erba medica (detta alfalfa) sono ricchi di carotenoidi, importanti nella protezione della pelle e degli occhi. Allo stesso modo sono indicati i germogli di ravanello, in quanto ricchi di β-carotene ma anche di vitamina C, E ed omega 3. I germogli di fieno greco rappresentano invece una buona fonte di potassio e di magnesio.
Vediamo più nel dettaglio gli stress a cui è sottoposto l’organismo nella stagione estiva, sinonimo di sole e caldo, e come la natura ci viene incontro e fornisce ciò di cui il corpo ha più bisogno in questo periodo: vitamine, sali minerali, antiossidanti e acqua.
Alimentazione ed esposizione al sole
Partiamo dall’elemento sole: le radiazioni ultraviolette UVB sono importanti per la sintesi della vitamina D (1) a partire da un precursore che si trova nelle cellule della cute. Questo precursore viene trasformato per opera dei raggi solari, e poi attivato nel fegato e nel rene, fino alla vitamina funzionalmente attiva.
Perchè è così importante l’esposizione al sole? Perchè solo il 20% del nostro fabbisogno di vitamina D proviene dagli alimenti, dai funghi, dai pesci grassi (e dal fegato di questi) e dal tuorlo dell’uovo. La vitamina D ha una funzione fondamentale nell’uomo: interviene nel metabolismo del calcio, favorendone l’assorbimento a livello intestinale e il suo riassorbimento a livello renale, e contrastandone l’escrezione; favorisce i processi di mineralizzazione ossea, e riveste poi un ruolo molto importante nel sostenere il sistema immunitario, anche contro le infezioni virali (2,3), e il sistema muscolo-scheletrico. Una insufficiente esposizione al sole può essere determinata dalla presenza di protezione solare, dal fototipo della pelle, dall’inquinamento atmosferico e anche dall’età, in quanto l’aumento dell’età è associato ad una diminuzione dell’efficacia della reazione di trasformazione.
É importante quindi esporsi al sole, ma sappiamo anche che un’eccessiva radiazione solare può essere dannosa a causa dei suoi effetti procarcinogenici (tumori cutanei).
La frutta e la verdura caratteristiche dell’alimentazione estiva ci vengono in aiuto. La colorazione rosso-blu-violetto di melanzane, peperoni rossi, ciliegie, prugne, frutti di bosco, è dovuta alla presenza di sostanze che prendono il nome di antocianine (4). Le antocianine appartengono ad una famiglia di fitocomposti, i polifenoli, che filtrano e proteggono i tessuti vegetali dai raggi solari, ma apportano anche notevoli benefici alla salute umana. Grazie al loro potere antiossidante aiutano a proteggere la pelle e la retina dall’irradiazione solare, e anche a rinforzare la parete dei vasi sanguigni che, con l’aumento della temperatura esterna caratteristica del caldo estivo, tendono a dilatarsi.
Insieme alle antocianine, anche i carotenoidi (5,6), i pigmenti giallo-arancio presenti nei frutti estivi come melone e peperoni gialli, rappresentano un aiuto nel proteggere la pelle dall’esposizione ai raggi solari e dalle scottature. Altro valido aiuto contro gli effetti negativi dell’esposizione al sole è offerto dalla vitamina C e dalla vitamina E.
Germogli e alimentazione funzionale: carotenoidi, omega-3
I germogli possono dare il loro contributo? Come possono inserirsi nell’alimentazione estiva in modo funzionale?
I germogli di alfalfa (detta erba medica – Medicago sativa) sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, di luteina e zeaxantina (7), pigmenti appartenenti alla famiglia delle clorofille, importanti nella protezione della pelle e nella prevenzione della degenerazione maculare della retina (8), dovuta all’invecchiamento.
L’azione antiossidante dei carotenoidi (9) è potenziata anche dagli acidi grassi polinsaturi della classe omega 3, contenuti nei germogli di alfalfa. Questi sono considerati essenziali, in quanto devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Gli omega 3 si trovano nelle membrane cellulari, comprese le cellule dell’epidermide, e un corretto apporto con l’alimentazione rende la pelle morbida, idratata e rigenerata. La loro funzione a livello cutaneo è quella di ridurre l’infiammazione causata dall’esposizione solare (10,11).
Allo stesso modo sono indicati i germogli di ravanello (Raphanus sativus), in quanto ricchi di β-carotene, ma anche di vitamina C, E ed omega 3 (12). Anche i germogli di rucola (Eruca sativa), come tutte le piante appartenenti alle Crucifere o Brassicaceae, contengono vitamina C, di cui è nota l’attività antiossidante e protettiva (13). Il contenuto di vitamina C nei germogli di rucola è particolarmente elevato nelle colture prodotte in estate a temperature elevate (14). I germogli di ravanello viola, contengono inoltre antocianine (15) come la delfinidina, di cui è stata dimostrata l’azione di contrasto nei confronti dei raggi UVB (16).
Germogli per integrare potassio e magnesio
Un altro elemento distintivo della stagione estiva, legato all’aumentare della temperatura atmosferica, è il caldo umido che porta il nostro corpo ad aumentare la traspirazione, e con questa la perdita di acqua e sali minerali tramite il sudore. Nell’alimentazione estiva non devono mancare cetrioli, ravanelli, pomodori, peperoni, zucchine, ma anche frutta quale l’anguria, il melone, l’uva (sul finire dell’estate) e le prugne, che rappresentano degli integratori naturali di acqua. Questi frutti aiutano a reintegrare non solo i liquidi persi, ma anche magnesio e potassio, presenti in particolare nelle albicocche, pesche, fichi, frutti di bosco, e negli stessi meloni, anguria, uva e prugne.
Anche in questo caso i germogli possono inserirsi in maniera funzionale per sostenere i bisogni quotidiani. I germogli di fieno greco (Trigonella foenum-graecum) rappresentano infatti una buona fonte di minerali, in particolar modo di potassio e di magnesio, fornendo per ogni etto di germogli circa un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio e della metà di magnesio (17).
Un suggerimento per dei mix utili nella stagione estiva potrebbe essere:
Fieno greco mischiato al ravanello (li trovi entrambi nella nostra linea di germogli freschi)
Il mix “gourmet” di erba medica, rucola, e ravanello viola (disponibile tra i nostri semi bio per germogli).
L’Autrice
La Dott.ssa Cristina Lazzeri è laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dell’oncologia. Si è poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica all’alimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
L’alimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, così come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 è iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma
Glossario
Antocianine: sono tra i più importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, e si ritrovano nei fiori e frutti così come negli arbusti e nelle foglie autunnali, e nei getti nuovi prima della sintesi della clorofilla, spesso insieme ai carotenoidi. Il colore delle antocianine può variare dal rosso al blu. Grazie al loro potere antiossidante, proteggono le piante dai danni causati dalle radiazioni ultraviolette, assorbendo luce di una determinata lunghezza d’onda. Appartegono ai Polifenoli, un gruppo eterogeneo di sostanze naturali, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana. In natura, i polifenoli vengono prodotti dal metabolismo delle piante, dove in relazione alla diversità chimica che li caratterizza, ricoprono ruoli differenti: difesa dagli animali erbivori (impartiscono sapore sgradevole) e dai patogeni (fitoalessine), supporto meccanico (lignine) e di barriera contro l’invasione microbica, attrazione per gli impollinatori e per la dispersione del frutto (antocianine), inibitori di crescita delle piante in competizione. In base alla loro struttura possono essere distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici (acido cafferico, cumarico, resveratrolo,..), quella dei flavonoidi (quercitina, flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine..) e quella dei tannini.
Grassi polinsaturi: sono acidi grassi che presentano più di un doppio legame C=C all’interno della molecola. Appartengono agli acidi grassi polinsaturi, famiglie di grassi, quali gli omega-3, gli omega-6 e gli omega-9, rilevanti dal punto di vista nutrizionale. Gli omega 3 e omega 6 sono grassi polinsaturi considerati essenziali, i loro precursori (l’acido linoleico e l’alfa-linolenico, ALA) non possono essere sintetizzati dall’organismo, e per questo devono essere assunti con l’alimentazione. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 deve essere ben bilanciato, per non andare incontro a stati infiammatori, qualora gli omega 6 siano in eccesso, come accade nell’alimentazione occidentale. Le principali fonti di omega 3 sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi di omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come noci, i semi di lino e il loro olio, e di chia sono invece ricche di ALA.
Riferimenti
1. Kevin D Cashman, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 2016;103:1033–44.
2. Brandi, Michieli Vitamina D: Tutto ciò che avreste voluto sapere e non avete mai osato chiedere. Serie editoriale Società italiana di Medicina Generale. 2015 Pacini Editore.
3. Paul B. Whittemore. COVID-19 fatalities, latitude, sunlight, and vitamin D. American Journal of Infection Control 00 (2020).
4. Leonel E. Rojo, et al. Role of Anthocyanins in Skin Aging and UV Induced Skin Damage. In book: Anthocyanins in Health and Disease. Publisher: CRC Press 2013, Editors: Taylor C. Wallace and M. Monica Giusti, pp.307-316.
5. Silke K. Schagen, et al. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology 4:3, 298–307; July–December 2012.
6. Mark Lucock, et al. Photobiology of vitamins. (2018) Nutrition Reviews Vol. 76(7):512–525.
7. S. Mattioli, et al. Alfalfa and flax sprouts supplementation enriches the content of bioactive compounds and lowers the cholesterol in hen egg. Journal of Functional Foods 22 ( 2 0 1 6 ) 454–462.
8. Bronwyn Eisenhauer, Sharon Natoli, Gerald Liew, and Victoria M. Flood Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120.
9. S. Mattioli, et al. Alfalfa and flax sprouts supplementation enriches the content of bioactive compounds and lowers the cholesterol in hen egg. Journal of Functional Foods 22 ( 2 0 1 6 ) 454–462.
10. Christos C. et al. Aesthetic aspects of skin aging, prevention, and local treatment. Clinics in Dermatology (2019) 37, 365–372.
11. Iyda JH, et al. Chemical composition and bioactive properties of the wild edible plant Raphanus raphanistrum L. Food Res Int. 2019 Jul;121:714-722.
12. Iyda JH, et al. Chemical composition and bioactive properties of the wild edible plant Raphanus raphanistrum L. Food Res Int. 2019 Jul;121:714-722.
13. Lucock M, Jones P, Martin C, Yates Z, Veysey M, Furst J, Beckett E. Photobiology of vitamins. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):512-525.
14. Lucia Ragusa, et al. (2017) The effect of the germination temperature on the phytochemical content of broccoli and rocket sprouts, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68:4, 411-420.
15. Hanlon PR, Barnes DM. J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):C185-92. Phytochemical composition and biological activity of 8 varieties of radish (Raphanus sativus L.) sprouts and mature taproots.
16. Sobiepanek A, Milner-Krawczyk M, Bobecka-Wesołowska K, Kobiela T. The effect of delphinidin on the mechanical properties of keratinocytes exposed to UVB radiation. J Photochem Photobiol B. 2016 Nov;164:264-270.
17. Paulina Pająk, et al. Antioxidant properties, phenolic and mineral composition of germinated chia, golden flax, evening primrose, phacelia and fenugreek. Food Chem. 2019 Mar 1;275:69-76.
