Proprietà e utilizzi dei germogli di fieno greco

Utilizzi dei germogli di fieno greco

I germogli di fieno greco (Trigonella foenum-graecum) derivano dai semi della omonima pianta, un legume annuale appartenente alla famiglia delle Fabaceae (1). Il fieno greco è coltivato per i semi nelle regioni mediterranee di Europa e Africa, ma anche in molte regioni asiatiche. Viene usato a scopi alimentari come spezia, per insaporire e colorare le portate (rappresenta un ingrediente importante dei curry in India, Pakistan e Bangladesh); nella cucina africana lo si adopera per il pane, al fine di migliorarne le proprietà nutrizionali e fisico-chimiche.

Il fieno greco, storicamente, rappresenta una delle piante medicinali più antiche, i cui usi sono documentati nella letteratura medica antica, dalla medicina Ayurveda a quella Cinese. I semi di fieno greco hanno proprietà medicinali per le quali viene utilizzato come antinfiammatorio e antipiretico, ipoglicemizzante e antidiabetico, per prevenire l’ipercolesterolemia, antiossidante, come galattogogo (promuove la produzione di latte), per stimolare l’appetito e proteggere il sistema cardiocircolatorio.

L’uso di questa spezia risale all’antico Egitto, ma era citata anche nella farmacopea greca e latina, dove veniva consigliato per facilitare il parto e le contrazioni, ma anche per migliorare la lattazione e per lenire i dolori mestruali e addominali.

Puoi trovare il fieno greco sia nella nostra linea di germogli freschi, sia nei semi da coltivarsi in casa!

Le potenzialità dei germogli di fieno greco

Come accade per i germogli di tutte le specie vegetali, anche i germogli di fieno greco sono caratterizzati da un contenuto maggiore di tutti i nutrienti rispetto ai semi. Questo vale sia in termini di antiossidanti, che arrivano quasi a quadruplicare (2, 5), raggiungendo il massimo intorno al sesto/settimo giorno di germinazione; sia per quanto riguarda le proteine che arrivano al 29% (16), mentre contemporaneamente diminuisce il contenuto di antinutrienti come l’acido fitico, il che rende maggiormente biodisponibili i sali minerali e le vitamine, e diminuisce il contenuti di amidi nei semi, migliorandone il profilo di nutrienti antidiabetici.

Andiamo adesso a vedere nel dettaglio le proprietà medicinali del fieno greco, ed i composti ai quali sono attribuite queste virtù fitoterapiche: composti che includono acidi grassi di tipo omega 3 e 6, polifenoli e flavonoidi, sali minerali e vitamine, fibre solubili e insolubili.

Proprietà medicinali caratteristiche del fieno greco

I semi di fieno greco sono ricchi di sali minerali (potassio, fosforo, sodio, ferro e calcio), vitamine (soprattutto A e C, B1, B2, B3), proteine (che ne rappresentano il 22% in peso) e aminoacidi, di cui il più singolare è l’idrossileucina. Contengono inoltre fibre, insolubili e solubili, soprattutto galattomannani (1-7), acidi grassi polinsaturi, omega 6 e omega 3; e ancora polifenoli, flavonoidi e composti fenolici.

I composti presenti nel fieno greco ai quali sono state attribuite le proprietà sopra menzionate, sono di diversa origine. Come molti cereali e legumi, il fieno greco contiene delle sostanze chiamate saponine, che hanno la funzione di proteggere i semi dalle aggressioni esterne, e che in un certo modo sono considerate degli anti-nutrienti (se consumate in eccesso possono causare fastidi alla digestione); allo stesso modo, però, sono caratterizzate da proprietà funzionali molto rilevanti.

Molte delle proprietà attribuite al fieno greco, infatti, sono legate proprio alle saponine in esso contenute. La più studiata è la diosgenina, per la quale è stato dimostrato un effetto benefico nel metabolismo degli zuccheri ma anche dei grassi; essa contribuisce a migliorare tutti i parametri che caratterizzano la “sindrome metabolica”, promuovendo una corretta funzionalità pancreatica, cardiovascolare (proteggendo dall’aterosclerosi), epatica ma anche intestinale, migliorando l’equilibrio della flora batterica (10). A questo miglioramento contribuisce anche la fibra solubile contenuta nei semi di fieno greco, i galattomannani, che inibiscono il riassorbimento sia degli zuccheri che dei grassi introdotti con l’alimentazione.

Anche l’idrossisoleucina ha un ruolo importante come antidiabetico (1,7). Questa variante dell’aminoacido isoleucina, che non rientra nella composizione delle proteine, rappresenta circa l’80% del contenuto totale di aminoacidi nei semi e aumenta con la germinazione. É stato dimostrato che non solo stimola la secrezione dell’insulina nel pancreas, ma migliora anche la sensibilità insulinica a livello muscolare .

Numerosi studi hanno evidenziato, inoltre, le proprietà antitumorali e antiproliferative della diosgenina, che sono state dimostrate nei confronti di diversi tipi tumorali (11), compreso il tumore prostatico (12).

A potenziare gli effetti sopraelencati concorrono anche molti composti bioattivi fenolici, tra i quali acido gallico, cumarico e ferulico, ma anche la quercetina (3,13), un polifenolo appartenente ai flavonoidi, per la quale è stato ampiamente dimostrato il potere come antiossidante e attivatore delle sirtuine. L’attività antiossidante protegge le strutture cellulari dalle specie reattive dell’ossigeno, che si formano naturalmente negli organismi, accumulandosi nel tempo.

Per quanto riguarda la quercetina, tale azione antiossidante è stata messa in evidenza sia a livello cerebrale, dove agisce come neuro-protettore, in quanto è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica (14), ma anche sul sistema cardiovascolare, riducendo i danni dell’aterosclerosi e agendo come antiaggregante piastrinico (15). I benefici della quercetina come antivirale sono stati precedentemente trattati nell’articolo “Germogli e quercetina”  https://germogliamo.it/germogli-e-quercetina/.

Come gustare i germogli di fieno greco

Per sfruttare i benefici dei germogli di fieno greco è consigliabile associare i germogli crudi ai legumi cotti, in modo di aumentare il loro contenuto di aminoacidi essenziali di cui i germogli sono più ricchi (16), o di associarli ai cereali per rendere anche questi completi sotto il profilo proteico. I legumi e i cereali rappresentano uno dei pilastri della dieta mediterranea e della cucina tradizionale dei nostri nonni, alla quale dobbiamo ispirarci per migliorare il nostro benessere, ma risultano una fonte incompleta dal punto di vista degli aminoacidi essenziali. I germogli di fieno greco, in questo contesto, migliorano il profilo nutrizionale dei legumi cotti e completano e arricchiscono i cereali.

Inoltre, grazie all’alto contenuto di vitamina C del fieno greco, l’associazione con i legumi porta ad un potenziamento dell’assorbimento del ferro. É noto infatti che la biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi è ridotta, mentre può essere aumentata per azione sinergica della vitamina C.

I germogli di fieno greco sono pertanto da suggerire in associazione a piatti i legumi: possono essere aggiunti a crudo ad un piatto di lenticchie, un hummus o una farinata di ceci, insieme a contorno di verdure come zucchine, peperoni e carciofi.

I germogli di fieno greco, dalle note di sapore in parte speziate e in parte amare, si accostano bene alle spezie e ai piatti etnici: è consigliabile utilizzarli in piatti conditi con salsa di soia o tamari, curcuma, peperoncino. Per creare un piatto bilanciato, si abbinano splendidamente alle verdure dolci come la zucca, i pomodori, la barbabietola rossa, anche in un risotto o in un panino. Puoi trovare tanti spunti di utilizzo nella nostra sezione ricette.

L’Autrice
La Dott.ssa Cristina Lazzeri è laureata in Scienze Biologiche, e ha affinato la sua esperienza in moltissimi campi della Biologia Molecolare e Cellulare, applicati al campo dell’oncologia. Si è poi interessata alla cucina salutare, alla Nutrizione Umana, apprendendo le tecniche di base per lo studio dello stato nutrizionale e della composizione corporea, che sono state arricchite partecipando a numerosi corsi di perfezionamento, dalla Nutrizione Pediatrica a quella Vegetariana, dalla Dieta Chetogenica all’alimentazione in Oncologia, ai legami tra Alimentazione e Infiammazione.
L’alimentazione infatti riveste in ruolo molto importante nello sviluppo delle patologie tumorali e al tempo stesso, una corretta alimentazione, rappresenta un traguardo da raggiungere nella prevenzione di queste patologie, così come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio. In questo contesto la Dott.ssa Lazzeri ha approfondito la conoscenza sugli alimenti funzionali, i nutraceutici, che come veri e propri farmaci, possono potenziare i benefici legati ad una corretta alimentazione.
In questo percorso a febbraio 2018 è iniziata la collaborazione con la Dott.ssa Federica Pulcini e il centro medico Eclepta di Roma www.eclepta.it

Glossario

Aminoacidi essenziali: sono molecole organiche che, unite fra loro, vanno a formare le proteine. Gli esseri umani sono in grado di sintetizzarne solo quindici su ventitre, gli altri otto, definiti essenziali, devono essere introdotti con l’alimentazione. Questi, sono contenuti nelle proteine di origine animale, mentre in quelle vegetali derivate dai cereali c’è carenza di triptofano e lisina, e quelle derivate dai legumi, sono invece carenti di metionina e cisteina. Per questo motivo, questi due alimenti si associano insieme nell’alimentazione vegetariana e vegana.

Fibra: queste sostanze vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora intestinale. Si distinguono in fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa), che hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua, per questo aumentano il volume ed il peso delle feci, accelerando la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale, in questo modo le fibre insolubili correggono la stipsi, prevengono la diverticolosi e riducono anche il rischio di tumore del colon. Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, galattamannani) formano con l’acqua una massa gelatinosa che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazietà al cervello; riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all’organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti e nella dietoterapia del diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri) e delle iperlipidemie (riducono l’assorbimento dei grassi e del colesterolo).

Polifenoli: un gruppo eterogeneo di sostanze naturali, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana. In natura, i polifenoli vengono prodotti dal metabolismo delle piante, dove in relazione alla diversità chimica che li caratterizza, ricoprono ruoli differenti: difesa dagli animali erbivori (impartiscono sapore sgradevole) e dai patogeni (fitoalessine), supporto meccanico (lignine) e di barriera contro l’invasione microbica, attrazione per gli impollinatori e per la dispersione del frutto (antocianine), inibitori di crescita delle piante in competizione. In base alla loro struttura possono essere distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici (acido caffeico, cumarico, ferulico…), quella dei flavonoidi (quercetina, flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine..) e quella dei non-flavonoidi (resveratrolo, curcumina, acido ellagico, tannini..).

Saponine: sono un gruppo di molecole che vedono il loro nome legato alla loro capacità di formare soluzioni schiumeggianti e si possono usare come emulsionanti. Hanno uno scheletro steroideo, a cui sono legati un numero variabile di residui zuccherini idrofilici. Nel fieno greco ne sono state identificate nove diverse, di cui la diosgenina è la più studiata. Da questa vengono sintetizzati gli ormoni steroidei utilizzati nei farmaci anticoncezionali. Si trovano in molti vegetali, soprattutto nei legumi, ma anche in animali, quali le oloturie o cetrioli di mare. Nelle piante hanno funzione fungicida, antibatterica, citotossica, antivirale.

Sirtuine: costituiscono una classe di proteine (nei mammiferi sono 7) ad attività enzimatica che regolano importanti processi cellulari dai procarioti agli eucarioti. Questi processi includono la riparazione del DNA, l’attivazione dei processi metabolici stimolati dal digiuno e dalla restrizione calorica, la neurogenesi, l’infiammazione, la senescenza. La loro espressione nelle cellule è attivata dal digiuno e da una serie di polifenoli contenuti in molti vegetali, alcune di queste sono la quercetina, il resveratrolo, l’epicatechina, la curcumina, gli acidi caffeico e gallico,..

 

Riferimenti

1. Nagulapalli Venkata KC, Swaroop A, Bagchi D, Bishayee A. A small plant with big benefits: Fenugreek (Trigonella foenum-graecum Linn.) for disease prevention and health promotion. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600950. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28266134.
2. Paulina Pająk, Robert Socha, Joanna Broniek, Karolina Królikowska, Teresa Fortuna. Antioxidant properties, phenolic and mineral composition of germinated chia, golden flax, evening primrose, phacelia and fenugreek. Food Chem. 2019 Mar 1;275:69-76.
3. Firoz Khan, Kapil Negi, Tinku Kumar Effect of sprouted fenugreek seeds on various diseases: a review. J Diabetes Metab Disord Control. 2018;5(4):119‒125.
4. Tariq Ahmad D, Moin U. Fenugreek: A Miraculous Medicinal Herb. J Complement Med Alt Healthcare. 2018; 7(2): 555710.
5. Sadhna Jain, Punita Saxena, Heena Lamba. Effect of Sprouting Time on Antioxidant Properties of Trigonella foenum-graecum (Fenugreek) Seeds Available in Delhi-NCR Region. Int J Cur Res Rev | Vol 9 Issue 5 March 2017.
6. Kiełbasa, A., Krakowska‐Sieprawska, A., Kowalkowski, T., Rafińska, K., & Buszewski, B. Distribution of sapogenins in morphological Medicago sativa L. parts – comparison of various extraction techniques. J Sep Sci. 2020 Feb;43(3):671-680.
7. Fuller S, Stephens JM. Diosgenin, 4-hydroxyisoleucine, and fiber from fenugreek: mechanisms of actions and potential effects on metabolic syndrome. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):189-97. doi: 10.3945/an.114.007807. PMID: 25770257; PMCID: PMC4352177.
8. Irushika T. Fernando, Kumudu I. Perera, Senarath B. P. Athauda, Ramiah Sivakanesan, Nimal Savitri Kumar, Lalith Jayasinghe. Heat stability of the in vitro inhibitory effect of spices on lipase, amylase, and glucosidase enzymes. Food Sci Nutr. 2019;7:425–432.
9. Fang-Chun Wu and Jian-Guo Jiang. Effects of diosgenin and its derivatives on atherosclerosis. Food Funct., 2019, 10, 7022.
10. Annadora J. Bruce-Keller1, Allison J. Richard, Sun-Ok Fernandez-Kim, David M. Ribnicky, J. Michael Salbaum, Susan Newman, Richard Carmouche & Jacqueline M. Stephens. Fenugreek Counters the Effects of High Fat Diet on Gut Microbiota in Mice: Links to Metabolic Benefit. Scientific Reports | (2020) 10:1245
11. Gautam Sethi, et al. Pro-Apoptotic and Anti-Cancer Properties of Diosgenin: A Comprehensive and Critical Review. Nutrients 2018, 10, 645.
12. Zhang J, Xie JJ, Zhou SJ, et al. Diosgenin inhibits the expression of NEDD4 in prostate cancer cells. Am J Transl Res. 2019;11(6):3461-3471. Published 2019 Jun 15
13. Sajad Ahmad Wani, Pradyuman Kumar. Fenugreek: A review on its nutraceutical properties and utilization in various food products. Journal of the Saudi Society of Agricultural Sciences (2018) 17, 97–106.
14. Lucio G. Costa, et al. Mechanisms of Neuroprotection by Quercetin: Counteracting Oxidative Stress and More. Oxid Med Cell Longev 2016.
15. Alexa Serino and Gloria Salazar. Protective Role of Polyphenols against Vascular Inflammation, Aging and Cardiovascular Disease. Nutrients 2019, 11, 53.
16. Żuk-Gołaszewska K., Wierzbowska J. 2017. Fenugreek: productivity, nutritional value and uses. Elem., 22(3): 1067-1080. DOI: 10.5601/jelem.2017.22.1.1396